4 минуты в день: короткие домашние тренировки улучшили силу и равновесие у пожилых

Пожилой родственник говорит, что до магазина уже трудно дойти. Спортзал не вариант: долго, далеко, непонятно, с чего начать. Исследователи из Университета штата Пенсильвания решили проверить, поможет ли совсем короткая домашняя программа, буквально четыре минуты в день.

Что делали участники

В исследование взяли 97 человек 65 лет и старше, средний возраст — 74 года. Все они были неактивны: около 18 минут физической активности в неделю. И всем уже было трудно пройти четверть мили.

Участников разделили на две группы. Одна получила программу FAST-2: четыре упражнения по 30 секунд. Это отжимания, вставания со стула, тяга эспандером двумя руками, шаги на небольшом степпере. Между упражнениями 30 секунд отдыха. Семь дней в неделю, 12 недель. Людям выдали эспандеры и степперы, показали технику по видео и напоминали письмами. Вторая группа просто ждала своей очереди.

Как изменились показатели

Через 12 недель разница между группами была видна невооружённым глазом. Те, кто тренировался, вставали со стула и садились обратно пять раз на 2,3 секунды быстрее, чем контрольная группа. Время стойки на одной ноге увеличилось на 3,6 секунды. А число вставаний со стула за 30 секунд увеличилось на 4,2 повторения.

Внутри тренировочной группы прогресс был ещё отчётливее. Время пятикратного вставания со стула сократилось на 2,76 секунды, вставаний за полминуты стало больше на 5, стойка на одной ноге: на 2,72 секунды дольше. В контрольной группе таких изменений почти не было.

Авторы считают, что разница клинически заметна. Для теста вставаний за 30 секунд важная граница: два повторения. Участники её превзошли. Для пятикратного вставания со стула порог тоже 2,3 секунды. Ровно столько и получилось.

Люди действительно занимались

Это главной находкой исследователи считают не только эффект, но и то, что люди действительно занимались. Средняя доля выполненных тренировок — 81% дней, то есть примерно 5,6 дня в неделю. Для сравнения: в обзоре других домашних программ она обычно около 67%.

Упражнения часто приходилось упрощать: почти 41% сессий прошли в модифицированном виде. Чаще всего люди подбирали легче отжимания. За 12 недель зафиксировали семь нежелательных явлений у шести участников — все ортопедические, ничего серьёзного. Чаще всего жаловались на дискомфорт в плечах.

Авторы думают, что короткие программы работают, потому что первые несколько подходов силовых упражнений в неделю дают львиную долю прироста силы. По их мнению, такие тренировки могут замедлить или даже улучшить состояние при функциональных ограничениях у растущей группы пожилых людей, которым уже тяжело ходить.

Исследование длилось 12 недель, дольше людей не наблюдали. Часть участников и оценивающих знала, кто в какой группе. Так что говорить, что эффект сохранится надолго или что программа подойдёт всем, пока рано. Но факт остаётся: четыре минуты в день, в среднем пять с лишним раз в неделю, у людей с явными трудностями ходьбы улучшили силу ног и равновесие.