Какие тренировки помогают пожилым похудеть и не потерять мышцы

С возрастом похудеть нужно так, чтобы не потерять мышцы, которые помогают вставать со стула и подниматься по лестнице. Может ли интенсивность тренировок здесь сыграть роль? Австралийское исследование поставило этот вопрос экспериментально.

В работе, вышедшей в журнале Maturitas, участвовали 123 здоровых пожилых человека из региона Большого Брисбена. Средний возраст — около 72 лет. Их случайно распределили на три группы: умеренная интенсивность, высокоинтенсивные интервалы и низкоинтенсивный активный контроль. Все три раза в неделю по 45 минут занимались на беговой дорожке под наблюдением. Нагрузку подбирали по индивидуальному пульсу. Состав тела измеряли специальным рентгеновским методом в начале, через 3 и через 6 месяцев.

Жир ушёл в обеих активных группах

Через полгода жировая масса снизилась и в группе высокоинтенсивных интервалов, и в группе умеренной нагрузки. В низкоинтенсивном контроле такого не наблюдали. При этом оба вида нагрузки дали сопоставимый результат по жиру вокруг внутренних органов.

Разница проявилась в другом. В группе умеренной интенсивности масса без жира тоже немного упала, и через три месяца, и через шесть. В группе высокоинтенсивных интервалов такого снижения не отметили. Более того, только высокоинтенсивная группа показала чистое улучшение процента жира в теле.

Но цифры — не повод для эйфории

Авторы предполагают, что более высокая интенсивность может поддерживать сохранение мышечной массы, тогда как умеренная нагрузка в этом исследовании сопровождалась её небольшим снижением. Однако масса без жира включает мышцы, другие ткани и воду, а силу мышц напрямую не измеряли.

Главное ограничение — изменения состава тела были небольшими. Исследователи не считают их клинически важными по сравнению с менее интенсивными занятиями с учётом погрешности измерений. Так что речь идёт скорее о нюансах, чем о кардинальной разнице между режимами.

Что в итоге

У пожилых людей высокоинтенсивные интервалы и умеренная нагрузка дали сходное небольшое снижение жира. При высокой интенсивности в этом исследовании не отмечали потери массы без жира. Авторы склоняются к тому, что интервальные тренировки могут быть полезны для состава тела там, где человек к ним готов.