Йога, тай-чи и ходьба: что лучше помогает при бессоннице

Когда не спится ночью, возможно, дело не в таблетках, а в том, что вы делаете днём. Новый обзор в журнале BMJ Evidence-Based Medicine сравнил разные физические упражнения у людей с бессонницей.

Авторы проанализировали 22 рандомизированных исследования, в которых участвовали 1348 взрослых. Оценивали сон по дневникам и объективным измерениям. Среди всех видов упражнений йога, тай-чи и ходьба или бег показали наиболее заметные улучшения.

Йога выглядит сильнее всего

Йога была связана с ростом общего времени сна почти на 111 минут. Эффективность сна улучшалась примерно на 16%. Время, проведённое в постели бодрствуя после засыпания, сокращалось почти на 56 минут, а время засыпания — на 29 минут.

Тай-чи и ходьба

Тай-чи связан с ростом общего времени сна: по дневникам на 52 минуты, по объективным данным на 24 минуты. Время бодрствования после засыпания сокращалось на 36 минут, время засыпания на 25 минут. Ходьба или бег снижали балл тяжести бессонницы почти на 10 пунктов.

Доказательства пока не очень уверенные. Многие выводы основаны на дневниках сна, которые люди заполняют сами. Часть исследований выполнена с риском систематических ошибок. Так что йога, тай-чи или ходьба могут стать хорошим дополнением к обычному уходу, но не гарантированным лекарством.

Какой вид упражнений выбрать — зависит от того, что вас беспокоит больше: долгое засыпание, частые пробуждения или общее недосыпание.