Вечерний кофе может сделать сон менее глубоким — даже без ощущения бессонницы

Многие пьют кофе вечером и уверяют, что засыпают без проблем. Но это не значит, что сон прошёл как обычно. Новый обзор показывает: кофеин меняет электрическую активность мозга ночью, и эти изменения человек может не заметить.

Что увидели на записях мозга

Авторы проанализировали 32 исследования, опубликованные с 1980 по 2026 год. В них людям давали кофеин или изучали их обычное потребление, а затем записывали сон с помощью прибора, который фиксирует активность мозга через электроды на коже головы.

Общая закономерность была такая: кофеин снижал медленную активность мозга, особенно в глубокой фазе сна. При этом усиливалась более быстрая активность. Проще говоря, мозг выглядел менее расслабленным и более «бодрствующим», чем обычно во сне.

Это проявлялось сильнее всего в первой половине ночи и во время восстановительного сна после лишения сна. В одном исследовании с 41 взрослым 18–55 лет кофеин ослаблял тот самый рост медленных волн, который обычно помогает мозгу наверстать упущенное.

Почему это не всегда заметно

Изменения на записях мозга обнаруживались чаще, чем сдвиги в обычных стадиях сна. Человек мог уснуть вроде бы нормально, а прибор при этом регистрировал более поверхностный сон. В некоторых работах также сообщалось о задержке начала быстрого сна.

Субъективные ощущения при этом не всегда совпадали с записями. То есть человек мог не чувствовать, что сон стал хуже, хотя объективные показатели говорили иначе.

Кому эффект заметнее

В обзоре встречались разные группы: от 8–22 человек в лабораторных экспериментах до 98 подростков 11–17 лет, которых записывали дома. Были исследования с 47 взрослыми, где сравнивали разные дозы кофеина, и работа с шестью людьми 50–63 лет, где пожилые, по-видимому, реагировали на кофеин перед сном сильнее.

В целом эффект зависел от дозы, времени приёма, привычного потребления, возраста, времени суток и генетики. Особенно упоминают ген ADORA2A, который связан с чувствительностью к кофеину.

Кофеин, по мнению авторов, блокирует аденозиновые рецепторы. Обычно аденозин сообщает мозгу о накопленной усталости, но кофеин этот сигнал глушит. Поэтому медленные волны, которые обычно отражают глубину сна, становятся слабее. Возможно, это означает не просто более лёгкий сон, а более слабое проявление процесса, через который мозг сбрасывает накопленное за день напряжение.

Самое большое ограничение: большинство данных получены у молодых здоровых мужчин, так что переносить выводы на женщин, пожилых и тех, кто пьёт много кофе, рано.