Три порции жирных молочных продуктов в день: что изменится за 12 недель

Многие убирают жирное молоко и сыр из рациона, чтобы не поправиться. Канадские диетологи решили проверить, что будет, если взрослым с избыточным весом есть жирные молочные продукты каждый день в течение трёх месяцев.

Работа вышла в The Journal of Nutrition. В ней приняли участие 74 человека со средним ИМТ около 29. Их разделили на три группы на 12 недель. Первая сокращала калории и ела не больше одной порции нежирных молочных продуктов. Вторая добавляла три порции жирных молочных продуктов, но убирала калории из остального рациона. Третья добавляла те же три порции без ограничений.

Что ели участники

Жирные продукты распределили по приёмам пищи: молоко 3,25% на завтрак, йогурт 2% на обед и сырные палочки 31% на ужин. Йогурт и сыр советовали съедать за 7–10 минут до еды. Всех консультировал диетолог, чтобы рацион оставался близок к Канадскому продовольственному руководству.

Приверженность программе составила 79%. План с ограничением калорий сработал не полностью: вместо запланированных 500 ккал участники сократили рацион в среднем на 213 ккал. Группа, которая должна была сохранить нейтральный баланс, тоже не удержала его в точности.

Вес почти не сдвинулся

Те, кто ограничивал калории и почти не ел молочных продуктов, сбросили около 0,7 кг. Группа, которая добавляла три порции жирных молочных продуктов без ограничений, не набрала значительно больше веса, чем группа с нейтральной калорийностью. Разница между группами есть, но в абсолютных цифрах изменения небольшие.

ИМТ снизился на 0,22 у ограничивавших калории и вырос на 0,10 у группы с тремя порциями молочных продуктов и нейтральной калорийностью. Окружность талии, жировая и безжировая масса, скорость обмена в покое, холестерин, глюкоза и HbA1c не изменились ни в одной группе.

У группы без ограничений окружность бёдер уменьшилась на 0,25 см, а систолическое давление снизилось на 2,7 мм рт. ст. Систолическое давление также упало у группы с ограничением калорий, сильнее — на 4,3 мм рт. ст.

Почему вес не вырос сильнее

Авторы предполагают, что дело в устройстве самих молочных продуктов: жир, белок, лактоза и кальций связаны в сложную структуру, и это может сглаживать эффект от дополнительных калорий. Ещё одно предположение: белок и жир из молочных продуктов могли давать чувство сытости. Группа без ограничений не съела существенно больше энергии, чем группа с нейтральным балансом.

Потребление белка и кальция выросло именно у тех, кто ел три порции молочных продуктов. Кроме того, все участники стали есть больше цельных злаков и меньше белого хлеба, мяса и животных белков.

К концу эксперимента 94% участников хотели продолжать питаться так же. Но стоит помнить: из 153 запланированных человек исследование завершили 74, часть отсеялась из-за пандемии. Исследование длилось 12 недель, поэтому говорить о долгосрочных эффектах рано.