Креатин и возраст: мышцы растут даже без тренажёрки

Многие после сорока замечают, что похудеть и остаться сильным — разные задачи. С возрастом мышечная масса уходит легче, а нарастить её труднее. Исследователи проверили, поможет ли здесь обычный креатин моногидрат. Проверяли варианты с тренировками и диетой и без них.

В эксперименте, который вышел в Journal of the International Society of Sports Nutrition, приняли участие 73 человека 45–65 лет. Они сами решали, хотят ли заниматься упражнениями и сидеть на низкокалорийной диете, а затем случайным образом получали либо креатин по 5 г дважды в день, либо плацебо. До финального тестирования на 12-й неделе дошли 64 человека. Состав тела измеряли методом DXA. Также проверяли силу, выносливость и тесты на мышление и память.

Мышцы прибавили даже без спортзала

Через 12 недель мышечная масса выросла у тех, кто принимал креатин, в обоих случаях. Росла и с программой упражнений, и без неё. В группе без тренировок прирост составил около килограмма. В группах плацебо масса почти не изменилась или даже немного снизилась. Сила в жиме ногами и жиме лёжа у этих участников тоже выросла.

Это не значит, что креатин заменяет спортзал. Но он увеличил мышечную массу у людей 45–65 лет даже без программы упражнений и диеты.

С тренировками и диетой жир ушёл больше

Самые заметные изменения состава тела случились у тех, кто совмещал креатин с упражнениями и дефицитом калорий 300–500 ккал в день. У них процент жира снизился сильнее, чем у всех остальных групп. Снижение было сильнее, чем у тех, кто тренировался и сидел на диете, но получал плацебо.

Мышечная сила и выносливость в этой группе тоже выросли больше всего. Креатин во время снижения веса, по-видимому, помогает удержать мышцы и добиться более благоприятного изменения фигуры.

Память и кровь: отдельные намёки, не доказательства

Несколько когнитивных и биомаркерных показателей улучшились у групп с креатином. Через шесть недель участники без упражнений, принимавшие креатин, чаще правильно вспоминали слова из теста на отсроченную память. Были и благоприятные сдвиги в отдельных липидах крови и HbA1c.

Эти отдельные находки сами исследователи называют предварительными. Говорить, что креатин улучшает память у всех пожилых людей, пока рано. Плотность костей от добавки тоже не изменилась.

Что стоит понимать об ограничениях

Главная оговорка: люди сами выбирали, участвовать ли в программе упражнений и диеты. Из-за этого группы отличались не только таблетками. Кроме того, часть участников выбыла. Срок наблюдения составил 12 недель, так что результаты предварительные.

Добавка переносилась хорошо. Если итог в двух словах: у людей среднего и старшего возраста креатин помог нарастить мышечную массу и усилил снижение жира при диете и упражнениях. Это не волшебная таблетка, но вполне конкретный повод посмотреть на привычную добавку иначе.